آموزش دفاع شخصی چیست؟

آموزش دفاع شخصی شامل مجموعه روش هایی می شود که شما برای دفاع از خود در برابر یک مهاجم از آنها استفاده می کنید. دفاع شخصی می تواند شامل دفاع فیزیکی برای مقابله با یک تهدید خشونت ‌آمیز و یا زورگیری باشد. در برخی موارد ممکن است فرد مهاجم با سلاح سرد نظیر چاقو یا سلاح گرم نظیر اسلحه به شما حمله کند و در برخی موارد ممکن است فرد بدون سلاح و با اتکا به قدرت فیزیکی خود به شما حمله ور شود.

در این مقاله آموزشی قصد داریم تا انواع روش های دفاع شخصی را در برابر فرد مهاجم به شما آموزش دهیم. روش هایی که اگر آنها را به ذهن بسپارید، بدون صرف هزینه جهت شرکت در کلاس های دفاع شخصی یا فراگیری ورزش های رزمی، قادر خواهید بود تا از پس هر نوع مهاجمی بر بیایید.

سرفصل های آموزش دفاع شخصی

• فصل اول: دفاع شخصی در برابر یک مهاجم بدون سلاح
• فصل دوم: دفاع شخصی در برابر یک مهاجم دارای چاقو
• فصل سوم: دفاع شخصی در برابر یک مهاجم دارای اسلحه
• فصل چهارم: دفاع شخصی ویژه بانوان
• فصل پنجم: ورزش های مناسب جهت تقویت دفاع شخصی
• فصل ششم: تمرینات دفاع شخصی در منزل

فصل اول

آموزش دفاع شخصی در  برابر یک مهاجم بدون سلاح

هرگز نباید سعی کنید تا از وسایل فیزیکی برای حل مشکل شخصی خود در خیابان استفاده کنید. اولین کاری که باید انجام دهید این است که سعی کنید هر مسئله ای را با آرامش و صحبت کردن حل نمایید. با این حال، اگر در موقعیتی قرار گرفتید که مجبور به دفاع از خود بودید، مهم این است که برای حفظ امنیت و جان خود باید به روش های دفاع شخصی در برابر یک مهاجم مسلط باشید. شما  باید یاد بگیرید که چگونه از خود در برابر یک مهاجم دفاع کنید، در این فصل به آموزش دفاع شخصی در برابر یک مهاجم بدون سلاح که قصد دارد با اتکا با قدرت فیزیکی اش  به شما حمله کند می پردازیم.

1

اولین نکته ای که باید آن را  بدانید، شناخت نقاط حساس و آسیب پذیر فرد مهاجم است. سعی کنید اگر قصد ضربه زدن به مهاجم را داشتید، ضربات خود را به سمت نقاط حساس و  نقاط نرم  مهاجم روانه کنید. ضربه به نقاطی نظیر صورت، شقیقه ها، گلو، کلیه ها و چشم، می تواند سخت ترین و قوی ترین مهاجمین را نیز از پای در بیاورد و او را ناتوان روی زمین بیندازد. روانه کردن یک مشت محکم به بینی مهاجم نیز می تواند باعث تیره و تارشدن چشم و ایجاد درد شدید و گیجی  وی شود و فرصت را برای فرار از  موقعیت برای شما فراهم کند.

2

در مواجهه با یک مهاجم بدون سلاح در خیابان، یکی از راه های  از پا در آوردن مهاجم، حمله به پاهای اوست. پا یکی از نقاطی است که اگر آسیب ببیند، مهاجم روی زمین افتاده و شما به آسانی می توانید به وی مسلط شوید و یا محل مورد نظر را فورا ترک کنید. سعی کنید با پای خود ضرباتی را به سمت مچ پا یا پشت ساق پای مهاجم وارد کنید تا او روی زمین بیفتد.

3

به هنگام قرار گرفتن در یک نبرد تن به تن در خیابان، سعی کنید از هر غفلت مهاجم برای قرار گیری در پشت سر او استفاده کنید. شاید ضربه زدن از پشت ناجوانمردانه باشد ولی این شعار مربوط نبردهای عادلانه است و زمان حمله یک مهاجم به شما، پای جانتان در میان است، پس به محض قرار گیری در پشت سر وی، می توانید بر او مسلط شده و دستان و کتف های وی را بگیرید و با ضربه زدن به پاها، او را روی زمین بیندازید.

4

یکی دیگر از روش های تضمینی برای از پا در آوردن یک مهاجم بدون سلاح، این است که با بالای پیشانی خود محکم به سمت بینی و صورت وی ضربه ای به صورت ناغافل روانه کنید. این ضربه شما می تواند باعث شکستگی بینی یا دندان های مهاجم شود و او را کاملا از پای در بیاورد.

5

دست و پنجه نرم کردن با مهاجم را یاد بگیرید. اگر شما به ورزش هایی مانند کشتی، جوجیتسو و سامبو مسلط باشید، می توانید حتی در صورتی که مهاجم شما را روی زمین بیندازد، با او درگیر شده و او را از پای در آورید. مهم نیست مهاجم چقدر سریع و  قوی باشد، مهم این است که شما فنون مبارزه را بلد باشید.

6

یکی از استراتژی های  مقابله با یک مهاجم بدون سلاح در خیابان این است که سعی کنید تا یک سلاح برای حمله به او به دست آورید، یک بطری شیشه ای، یک چوب دستی و یا هر شی ء دیگری که به کمک آن بتوانید مهاجم را ترسانده، یا به او ضربه ای بزنید و او را فراری کنید. البته سعی کنید با شیئی که از روی زمین پیدا می کنید، فقط مهاجم را بترسانید و تا حد امکان به او آسیبی نرسانید مگر آنکه او شما را مجبور به اینکار کند. فراموش نکنید که حفظ جان اولویت اصلی شماست.

7

یکی از استراتژی هایی که در نبرد های خیابانی باید آن را به خاطر بسپارید این است که به هنگام حمله به مهاجم سعی کنید تا به او نزدیک شوید و در فاصله نیم متری او قرار بگیرید. با این کار نه تنها راحت تر به مهاجم حمله خواهید کرد، بلکه فضای حرکت اضافه را به او نیز نخواهید داد و اگر مهاجم قصد مشت زدن به شما را داشته باشد، نمی تواند در فاصله نزدیک مشت خود رو گره کرده و به آسانی به سمت شما روانه کند.

8

هنگام حمله مهاجم به شما با قصد زورگیری یا آسیب رساندن، تا جایی که می توانید آرام باشید و نفس عمیق بکشید. هرچه آرامش بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید فکر کنید و تصمیم بگیرید و هرچه بیشتر هیجان و استرس داشته باشید، کار شما سخت تر شده و احتمال تسلیم شدنتان بیشتر است. به ظاهر  و قد و قامت مهاجم دقت کنید و اگر قد او از شما بلند تر است پاها را هدف قرار دهید و اگر قد او از شما کوتاه تر یا هم قد شماست، صورت او را هدف قرار دهید.

9

به هنگام شرکت در یک نبرد خیابانی، تعادل خود را حفظ کنید تا بتوانید به خوبی با مهاجم وارد نبرد شوید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید و با اعتماد به نفس به مهاجم نگاه کنید.

10

در شرایطی که حس می کنید تعداد مهاجمین زیاد است و شما با هیچ ترفندی حریف آنها نخواهید شد، بهتر است سریع تر منطقه را ترک کنید، اگر می دانید که نمی توانید از دست مهاجمین فرار کرده و آنها به شما خواهند رسید، تلاشی برای فرار  کردن نکنید چرا که به دلیل کمبود انرژی آنها به شما رسیده و قطعا تسلیم خواهید شد.

اگر تحت هیچ شرایطی قادر به مقابله با مهاجمین نیستید، تا جایی که می توانید فریاد بزنید و درخواست کمک کنید، حتی اگر کسی در آن حوالی برای کمک به شما وجود نداشته باشد، این کار شما سبب استرس و حواس پرتی و وحشت مهاجمین و در  اکثر موارد عقب نشینی آنها خواهد شد. به محض مشاهده عقب نشینی آنها، فورا فرار کرده و محل را ترک کنید.

فصل دوم

آموزش دفاع شخصی دربرابر حمله مهاجم دارای چاقو

دفاع شخصی در برابر یک مهاجم با چاقو به مراتب کار دشوار تری در مقابل دفاع شخصی در برابر مهاجمی بدون سلاح است. مورد حمله قرار گرفتن به وسیله چاقو بسیار خطرناک بوده و می تواند کشنده باشد. اولین کاری که هنگام مواجهه با فردی مسلح به چاقو که به سمت شما حمله کرده و یا مانع ادامه مسیر شما شده است باید انجام دهید، حفظ آرامش و عدم برخورد و واکنش سریع با فرد مهاجم می باشد، چرا یک واکنش سریع و اشتباه از سمت شما می تواند سبب تحریک مهاجم  شده و به قیمت از دست دادن جان شما تمام شود. در این فصل، به آموزش دفاع شخصی در برابر حمله یک مهاجم دارای چاقو که قصد زورگیری یا آسیب رساندن به شما را دارد، خواهیم پرداخت.

1

آرام باشید، اگر مهاجمی با چاقو به شما نزدیک شد، باید آرامش خود را حفظ کنید. هر حرکت یا اقدام ناگهانی از سمت شما ممکن است او را وحشت زده و سبب  حمله وی با چاقو به شما شود. سعی کنید نفس عمیق بکشید و تمرکز خود را حفظ نمایید.

2

مهاجمان دارای چاقو، روحیات مختلفی دارند و انگیزه آنها برای حمله به شما متفاوت است. مهاجم ممکن است یک سارق یا زورگیر باشد و یا یک جنایتکار،  ممکن است فقط قصد ترساندن و آزار و اذیت شما را داشته باشد و یا حتی قصد آسیب رساندن به شما، یک مهاجم با چاقو ممکن است حالت طبیعی نداشته باشد و الکل یا مواد مخدر مصرف کرده باشد، سعی کنید با نگاه به چهره، ظاهر، رفتار یا حرف های مهاجم، تشخیص دهید که هدف او از مواجهه با شما چیست.

3

سعی کنید آرام و خونسرد از او سوال کنید. به آرامی از مهاجم بپرسید که از شما چه می خواهد و در ازای چه چیزی شما را رها خواهد کرد. اگر او یک سارق یا زورگیر باشد، در ازای گرفتن اشیاء با ارزش شما، رهایتان خواهد کرد.

اگر فرد از نظر ذهنی ناپایدار یا تحت تأثیر مصرف ماده ای مخدر باشد، کار شما دشوار خواهد شد و  باید سعی کنید تا با صدایی آرام با مهاجم صحبت کرده و به او بگویید که قصد و هدف او از این کار چیست.

4

اگر حس کردید که مهاجم فردی خطرناک است و قصد آسیب زدن به شما را دارد، آماده باشید و قبل از این که او چاقو را زیر گلو یا روی بدن شما بگذارد، با کف دست یا با مشت محکم به گلوی مهاجم ضربه بزنید. ضربه زدن به گلو یکی از بهترین روش ها برای غیرفعال کردن مهاجم است. با یک ضربه سخت به گلو، شما به نای فرد آسیب می رسانید و تنفس وی را مختل می کنید. به احتمال زیاد مهاجم پس از این ضربه سخت به گلو ، توان ادامه حرکت را نداشته و به زمین میفتد. این بهترین فرصت برای فرار از آن موقعیت است.

اگر مهاجم آنقدر نزدیک نیست که بتوانید به گلوی او ضربه بزنید، کمی حرکت کنید و به او نزدیک شوید. از آرنج و بازوی خود نیز برای ضربه زدن می توانید استفاده کنید، آرنج شما استخوان محکمی دارد و یک ضربه آرنج ناگهانی به صورت یا گلوی مهاجم، او را نقش بر زمین خواهد کرد.

5

اگر مهاجم شما یک مرد است، می توانید با یک ضربه پای ناگهانی به سمت کشاله ران و نقطه حساس، مهاجم را نقش بر زمین سازید. برای این کار در صورتی که مهاجم نزدیک شماست از زانوی خود استفاده کنید و اگر مهاجم اندکی با شما فاصله دارد، با روی پا به سمت کشاله ران وی ضربه ای را وارد کنید. پس از این ضربه احتمالا مهاجم شما نقش بر زمین خواهد شد، سپس شما می توانید از منطقه به سرعت دور شوید.

6

به دنبال ضربه زدن به چشم مهاجم باشید. چشم ها یک قسمت فوق العاده حساس از بدن شما هستند و هر حمله ای که روی چشم متمرکز شود، مطمئناً درد زیادی را به مهاجم وارد می کند. فقط در مواردی که مهاجم به شما بسیار نزدیک است از این حربه استفاده کنید، بخاطر داشته باشید که این روش بسیار خطرناک است و ممکن است آسیب جدی به مهاجم وارد کند، پس فقط در شرایط مرگ و زندگی از آن  استفاده کنید.

انگشتان خود را دراز کنید و فورا آن را به چشم مهاجم وارد کنید. اگر موفق به کامل انجام دادن این کار نشوید، قطعا مهاجم شدیدا عصبی شده و به سمت شما حمله ور خواهد شد. پس اگر به درست انجام دادن آن  مطمئن هستید، به چشم های مهاجم ضربه بزنید.

7

به دنبال یافتن سلاحی برای خود باشید. مسلح نبودن در برابر حمله چاقو، موقعیت خطرناکی را برای شما رقم خواهد زد. محیط اطراف خود و روی زمین را جستجو کنید و هر چیزی را که می توانید به عنوان سلاح بردارید و در دست بگیرید. یک تکه چوب، سنگ و یا میله می تواند سلاح مناسبی باشد. به کمک چیزی که در دست دارید، به مچ دستی که مهاجم چاقو را  در آن دست گرفته ضربه بزنید تا چاقو از دستش بیفتد و یا در اثر ضربه و آسیب به دست، خودش چاقو را رها کند. هدف اصلی شما باید ضربه زدن و آسیب رساندن به دست نگهدارنده چاقو باشد.

8

اگر مچ دست قدرتمندی دارید، می توانید از این ویژگی خود استفاده کنید و به طور ناگهانی مچ دست مهاجم را محکم بگیرید. محکم گرفتن مچ دست مهاجم باعث می شود تا شما بتوانید چاقو را از دست مهاجم در بیاورید. البته این کار بسیار خطرناک است چرا که ممکن است مهاجم با یک حرکت سریع با چاقو به دست شما آسیب بزند. پس فقط اگر مچ دست قدرتمندی دارید جهت انجام این حرکت اقدام کنید.

9

مشت زدن ناگهانی با دست به سمت چانه، دهان و یا بینی مهاجم نیز یکی دیگر از روش های آسیب رساندن به اوست، چرا که پس از دریافت ضربه قطعا مهاجم شما دست خود را به سمت ناحیه آسیب دیده برده و چاقو از دستش خواهد افتاد.

10

اگر در کشتی، جودو و یا جوجیتسو مهارت دارید، سعی کنید مهاجم را با یک ضربه به پاهایش روی زمین انداخته و با او دست به گریبان شوید، البته این کار نیز خطرناک است و ممکن است در گیر و دار نبرد با مهاجم روی زمین، او چاقو را در قسمتی از بدن شما فرو ببرد. پس اگر او را سرنگون کردید، در اولین حرکت به سمت مچ دستی که چاقو در آن قرار دارد حمله ور شوید و سعی کنید تا چاقو را از دست وی خارج کنید.

فصل سوم

آموزش دفاع شخصی در برابر حمله مهاجم دارای اسلحه

شاید بدترین نوع زورگیری یا باج گیری، حمله یک مهاجم دارای اسلحه به شما باشد. تکنیک های زیادی وجود دارد که می توانید برای خلع سلاح یک مهاجم با اسلحه از آنها استفاده کنید، اما تقریبا تمامی آنها بسیار خطرناک هستند و حتی اگر به تمامی اصول دفاع شخصی و رزم تن به تن نیز آشنا باشید، ممکن است ظرف چند ثانیه مهاجم ماشه را چکانده و به زندگی شما پایان دهد، پس ابتدا و قبل از هر اقدامی باید شرایط را ارزیابی کنید تا ببینید آیا می توانید راهکاری منطقی برای مقابله با مهاجم پیدا کنید یا خیر. در این فصل به آموزش دفاع شخصی در برابر یک مهاجم دارای اسلحه خواهیم پرداخت.

1

توجه داشته باشید که هدف اصلی شما در مواجهه با یک مهاجم دارای اسلحه نجان جانتان است، چرا که مقاومت در برابر خواسته مهاجم و یا درگیری احساسی و بدون فکر با او می تواند به قیمت  از دست دادن جان شما تمام شود. اگر قبلا فنون رزمی و یا اصول دفاع شخصی را آموزش ندیده اید، ایمن ترین گزینه هنگام مواجه شدن با مهاجم دارای اسلحه، انجام هر کاری است که او می گوید.

توجه داشته باشید که رایج ترین اشتباهی که قربانیان بالقوه در مواردی از این دست مرتکب شده اند، اعتماد به نفس بالای آنهاست. اعتماد به نفس بالا و اقدام به مقابله با حرکات احساسی و غیر اصولی، سبب تحریک مهاجم و از دست دادن جانتان خواهد شد.

2

یکی از اصول دفاع شخصی در  برابر مهاجم دارای اسلحه، گرفتن سریع و ناگهانی مچ دست مهاجم است، فقط در شرایطی اقدام به این کار نمایید که از گرفتن مچ  دست او مطمئن هستید و به قدرت دستان خود ایمان دارید، چون در غیر این صورت ممکن است مورد اصابت گلوله از سمت مهاجم خشمگین واقع شوید. این تکنیک بسیار خطرناک است و  اگر کاملا آن را آموزش ندیده اید، آن را امتحان نکنید، مگر اینکه کاملا ضروری باشد.

3

چنگ زدن به سمت اسلحه به طور مستقیم یکی دیگر از روش های در آوردن اسلحه از دست مهاجم است. با یک جهش سر اسلحه را بگیرید و  به سمت راست بپیچانید. اگر مهاجم از شما قویتر باشد، ممکن است در تلاش برای حفظ اسلحه در دست خود، گلوله ای شلیک و به شما برخورد کند، پس سعی کنید بی گدار به آب نزنید.

4

اگر مهاجم از پشت اسلحه را روی سر شما قرار داد، تنها راه شما، برگشت سریع و ضربه به دست حامل اسلحه مهاجم است، فقط توجه کنید که پس از برگشت، نوک اسلحه به سمت بدن شما نباشد. این کار نیز از ریسک بالایی برخوردار است و مگر در شرایط مرگ و زندگی انجام آن را به شما توصیه نمی کنیم.

5

با هرکدام از روش های بالا که اقدام به خارج کردن اسلحه از دست مهاجم کردید، توجه داشته باشید تا نوک اسلحه به سمت شما نباشد. اگر مچ در مچ با مهاجم برای در آوردن اسلحه از دستش در نبرد هستید، می توانید همزمان با پا به کشاله ران و نقظه حساس او ضربه بزنید تا او روی زمین بیفتد و اسلحه از دستش خارج شود.

6

دفاع شخصی فقط حمله به مهاجم نیست، دفاع شخصی حفظ جان شماست. در برخی شرایط برای حفظ جانتان نیاز به آشنایی با اصول دفاع شخصی دارید، اصولی که گاهی اوقات جنبه روانی را نیز در کنار جنبه های فیزیکی در بر می گیرد. اگر توان انجام هیچ یک از روش های بالا جهت خارج کردن اسلحه از دست مهاجم را ندارید، به شما توصیه می کنیم تا از روش های دیگری جهت اجتناب از آسیب رسیدن به خود استفاده کنید. گاهی یک کیف پول یا یک گوشی موبایل حتی ارزش ریسک کردن جهت گلاویز شدن با یک مهاجم دارای اسلحه را ندارد، اما ما سعی داریم تا روش های گریز از دست مهاجم دارای اسلحه را نیز  به شما آموزش دهیم.

7

یکی از روش های رهایی از دست یک مهاجم دارای اسلحه، فرار از دست مهاجم است. فرار کنید، اگرچه ممکن است بسیار خطرناک باشد. در برخی موارد چه شما فرار کنید و چه در جای خود ثابت بایستید، مهاجم ممکن است به شما شلیک کنید. اگر این روش را امتحان می کنید، سعی کنید چیزی نظیر کیف پول یا گوشی خود را سمت مهاجم پرتاب کنید و لحظه ای که مهاجم قصد برداشتن آن از روی زمین را دارد، به سرعت بدوید و از او فاصله بگیرید.

منتها باید این نکته را مد نظر قرار دهید که  باید به صورت زیگزاگی و با تغییر مسیر های سریع بدوید، تا اگر مهاجم قصد شلیک به شما را داشت، به آسانی قادر به هدف گیری نباشد، این کار از ریسک بالایی برخوردار است و در شرایط مرگ و زندگی و زمانی که در یک محیط باز نظیر خیابان یا کوچه با مهاجم برخورد داشته اید، قابل اجراست.

8

سعی کنید اعتماد مهاجم را جلب کنید، اگر او بداند که وجود شما تهدیدی برای او نیست، اندکی از موضع خود کوتاه می آید و این وضعیت می تواند این فرصت را به شما بدهد تا به طور ناگهانی به او حمله کنید. توجه داشته باشید که برای حمله به یک مهاجم دارای اسلحه، اولین نقطه ای که باید آن را مورد حمله قرار بدهید، دستی است که مهاجم اسلحه را با آن گرفته است، چرا که ضربه به دیگر نقاط بدن مهاجم می تواند باعث خشم، تحریک و شلیک او به سمت شما شود.

9

اگر در گیر و دار نبرد با مهاجم، موفق به گرفتن اسلحه از او شدید، سعی کنید آرام به سمت عقب قدم بردارید و به آرامی از محل دور شوید. به هیچ وجه اقدام به شلیک نکنید و پس از دور شدن از منطقه، به نزدیک ترین پاسگاه پلیس یا کلانتری رفته و با تحویل دادن اسلحه، کل ماجرا و  وقایع رخ داده را شرح دهید و یا اگر شرایطش را ندارید پس از فاصله گرفتن از مهاجم، اسلحه را در گوشه ای رها کرده و از محل به طورکامل دور شوید.

فصل چهارم

آموزش دفاع شخصی ویژه بانوان

زنان به دلیل جثه و قد و قامت کوچکتری که در قیاس با مردان دارند، عمدتا از سوژه های مورد نظر سارقین، زورگیرها و مجرمین هستند. شما به عنوان یک زن گاهی ممکن است به طور ناخواسته در موقعیت هایی قرار بگیرید که ناگزیر مجبور به درگیری فیزیکی با یک فرد مهاجم باشید، فردی که ممکن است به لحاظ جسمانی از شما بزرگتر، قوی تر و قد بلند تر باشد. شما به عنوان یک زن باید قادر به دفاع از خود باشید و توانایی به چالش کشیدن مهاجم را داشته باشید. در این فصل به آموزش دفاع شخصی ویژه بانوان در برابر یک فرد مهاجم خواهیم پرداخت.

1

اگر در ساعات پایانی روز و یا در میانه شب، در یک کوچه خلوت یک مهاجم سد راه شما شد و قصد سرقت از شما را داشت، ابتدا به قد و قامت او نگاه کنید، اگر قد وقامت شما به او نزدیک بود و خیلی از او کوتاه تر نبودید، سعی کنید انگشتان خود را ناگهان در چشم او فرو کنید، در این حالت مهاجم از درد روی زمین افتاده و شما می توانید به سرعت از محل دور شده و یا درخواست کمک نمایید.

2

اگر مردی از پشت به شما حمله کرد، سعی کنید با آرنج یا شانه خود محکم به صورت یا بینی مهاجم ضربه بزنید. بینی، فک، دندان ها و به طور کلی صورت یکی از حساس ترین نقاط بدن می باشد و در این حالت مهاجم از شدت درد نقش بر زمین شده و شما می توانید محیط را فورا ترک کنید.

3

اگر مهاجم روبروی شما قرار دارد، سعی کنید به او نزدیک شوید و ضربه ای ناگهانی را به یکی از نقاط حساس بدن او یعنی چشم، شقیقه، بینی، چانه، گلو، گردن و یا کشاله ران او وارد کنید تا او نقش بر زمین شود، مهاجمین مرد معمولا انتظار چنین واکنشی را از یک زن ندارند و در این شرایط شوک زده خواهند شد.

4

اگر او قصد داشت شما را لمس کند عقب نشینی کنید و با صدای بلند به او بگویید: “به من دست نزن” سعی کنید  از مناطق آسیب پذیر بدن خود محافظت کنید و ناگهان یک ضربه محکم با پا به کشاله ران و نقطه حساس او وارد کنید تا نقش بر زمین شود. تا زمانی که مجبور نشدید این کار را نکنید.

5

شما به عنوان یک زن، باید سعی کنید در مناطق پرخطر و کوچه ها یا معابر خلوت و تاریک در ساعات انتهایی شب تردد نکنید، اما اگر مجبور به تردد در این اماکن بودید، حتما در کیف خود وسایل حفاظتی نظیر اسپری فلفل را همراه داشته باشید تا در صورت لزوم به وسیله آن بینایی مهاجم را  موقتا تحت تاثیر قرار داده و از دست او فرار کنید.

6

درست است که شاید قدرت  مشت شما به اندازه مشت یک مرد نباشد، اما قطعا اگر دست خود را محکم مشت نمایید و مشتتان را به صورت ناگهانی و سریع روانه بینی، چانه و یا گلوی مهاجم کنید، او لحظاتی را از درد به خود پیچیده و این لحظات بهترین فرصت برای دور شدن از موقعیت می باشد.

برای آماده کردن یک مشت محکم، انگشتان خود را به سمت کف دست خود حلقه کنید و مطمئن شوید که انگشت شست شما از بیرون روی انگشتان دیگر شما قراردارد، اگر انگشت شست شما داخل مشت شما باشد، قطعا در حین ضربه زدن خواهد شکست.

7

پاها از آنجا که مرکز ثقل بدن هستند، بسیار آسیب پذیرند و شما می توانید با روانه کردن یک ضربه به ساق پا یا زانوی مهاجم، باعث شوید تا او نقش بر زمین شود و فرصت برای دور شدن شما از موقعیت فراهم گردد.

فصل پنجم

ورزش های مناسب جهت تقویت دفاع شخصی

در این مقاله آموزشی، تمامی نکات و موارد مربوط به دفاع شخصی در برابر مهاجمین را به شما آموزش دادیم، اما شاید این سوال برای شما مطرح باشد که چگونه می توان در دفاع شخصی قوی شد و حرکات و ترفندهای آموزش داده شده در این مقاله را به نحو احسن و در مواقع نیاز به درستی اجرا کرد. در این فصل قصد داریم تا به معرفی مهمترین ورزش هایی که می تواند مهارت دفاع شخصی شما را افزایش دهد، بپردازیم.

اهمیت دفاع شخصی

وقتی صحبت از دفاع شخصی می شود، فراگیری هنرهای رزمی یکی از هوشمندانه ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. آشنایی با برخی از تکنیک های خاص به شما امکان مقابله با مهاجمان را می دهد. علاوه بر این داشتن دانش هنرهای رزمی برای دفاع شخصی، به شما عنصر غافلگیر کنندگی را اضافه می کند، بنا براین یک مهاجم نمی تواند حدس بزند که شما چه حرکت یا تکنیک دفاعی را در لحظه از خود بروز خواهید داد. هنرهای رزمی و  ورزش های قدرتی زیادی جهت افزایش مهارت دفاع شخصی وجود دارد، اما قصد داریم در ادامه 5 ورزش برتر و کاربردی تر را جهت بهبود مهارت دفاع شخصی به شما معرفی کنیم.

کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ به شما آموزش می دهد که از دستان، پاها، زانوها، آرنج و سرتان به خوبی استفاده کنید. بنابراین یک هنر رزمی عالی برای دفاع از خود در برابر یک مهاجم است. در کیک بوکسینگ شما لگد و ضربات کشنده ای را آموزش می بینید و در یک نبرد تن به تن به آسانی قادر به زمین گیر کردن مهاجم خواهید بود. کیک بوکسینگ یکی از ورزش های ویژه جهت افزایش مهارت دفاع شخصی شماست و آموزش آن شدیدا برای بانوان نیز توصیه می شود.

جوجیتسو برزیلی

جوجیتسو برزیلی رشته ای است که بر این اصل تاکید می کند که یک شخص با جثه کوچکتر و ضعیف ‌تر با به ‌کارگیری صحیح تکنیک‌ ها و شناخت شیوه ‌های جابه جایی نیرو، می‌تواند یک مهاجم بزرگ‌ تر و قوی‌ تر از خود را شکست دهد. این رشته ورزشی شباهتی به ورزش ‌هایی نظیر تکواندو، کاراته و کونگ فو ندارد و به ‌طور کامل بر اساس اصول گلاویز شدن با مهاجم بنا شده است.

موی تای

موی تای یکی از ورزش های رزمی ویژه دفاع شخصی است که تا حد زیادی روی ضربات پا تمرکز دارد. در موی تای بر خلاف جوجیتسو، شما شیوه گلاویز شدن با مهاجم را نمی آموزید، بلکه می آموزید که چگونه با یک ضربه پای مرگبار، مهاجم را از زمین گیر کنید.

تکواندو

تکواندو یکی دیگر از رشته هایی است که فراگیری آن به بانوان توصیه می شود، این رشته شامل حملات مختلف با دست و پاها با سرعت و شدت بالاست. اگر به اصول تکواندو مسلط باشید، قادر خواهید بود تا با یک ضربه پا، مهاجم را ناک اوت کنید.

بوکس

بوکس یکی دیگر از ورزش هایی است که فراگیری آن شدیدا روی آمادگی بدنی شما در دفاع از خود تاثیر می گذارد، در بوکس شما می آموزید که چگونه از سر و صورت خود در برابر ضربات محافظت نمایید و با یک ضربه مشت محکم مهاجم را از پای در بیاورید. بوکس ورزشی است که فراگیری آن برای آقایان و بانوان به یک اندازه توصیه می شود.

فصل ششم

تمرینات دفاع شخصی در منزل

شاید شما به دلیل کمبود وقت یا مسائل مالی شرایط شرکت در دوره ها و کلاس های رزمی را جهت فراگیری دفاع شخصی نداشته باشید، اما جای نگرانی نیست، چرا که ما در این فصل، روش هایی را جهت فراگیری دفاع شخصی در منزل به شما معرفی خواهیم کرد تا به کمک این روش ها با صرف کمترین میزان هزینه و زمان، قادر به تقویت مهارت دفاع شخصی در منزل باشید.

تمرینات با کیسه بوکس

1

در ابتدا به یاد داشته باشید که تمرین با کیسه بوکس جهت استراحت به عضلات باید به صورت یک روز در میان انجام شود. برای آغاز تمرین با کیسه بوکس شما باید ابتدا بدن خود را با 5 دقیقه دویدن، طناب زدن و یا انجام حرکات کششی گرم کنید. این نرمش می تواند مانع از گرفتگی عضلات شما حین تمرین شود.

2

اگر مبتدی هستید از بانداژ دست و یا دستکش جهت جلوگیری از آسیب های احتمالی استفاده کنید. کیسه بوکس یک شیء سفت و محکم و سنگین است و اگر مواظب نباشید، ممکن است مچ دست یا انگشتان شما به شدت آسیب ببیند. مشت زدن به کیسه بوکس بدون دستکش ممکن است باعث زخم شدن انگشتان شما و ایجاد پارگی در پوستتان شود. شما زمانی می توانید بدون دستکش به کار با کیسه بوکس بپردازید که مچ دستان شما به اندازه کافی قوی شده باشد.

3

تقویت مچ دست و افزایش قدرت مشتزنی، یکی از مهمترین نتایج تمرین مداوم با کیسه بوکس است، همان گونه که در این بسته آموزشی متوجه شدید، در فرآیند دفاع شخصی، یک مچ دست قدرتمند در نبرد بایک مهاجم، در اکثر موارد برایتان گره گشا خواهد بود. توجه کنید هنگامی که به تمرین مشتزنی با کیسه بوکس می پردازید، اگر قصد مشتزنی با دست چپ را دارید، گارد شما باید به نحوی باشد که پای راست شما جلوتر از پای چپتان باشد و اگر قصد مشت زدن با دست راست خود را دارید، گارد شما باید به نحوی باشد که پای چپ شما جلوتر از پای راستتان باشد.

4

شما باید 5 راند مشتزنی در خلال 3 دقیقه ممتد داشته باشید. از آنجایی که هر 3 دقیقه 180 ثانیه می باشد، هر راند مشتزنی شما شامل 30 ثانیه ضربه زدن و 6 ثانیه استراحت می باشد. به این معنی که اگر شما با دست راست مشتزنی را آغاز کردید، پس از 30 ثانیه مشتزنی ممتد، 6 ثانیه استراحت نموده و سپس با دست مخالف مشتزنی را ادامه می دهید، به نحوی که در طی سه دقیقه 5 بار دست دست خود را عوض می کنید، پس از اتمام 3 دقیقه مشتزنی، 90 ثانیه استراحت کنید و مجددا 3 دقیقه بعدی را با دست چپ خود آغاز کنید تا توازن برقرار شود. حداقل 5 نوبت تمرین 3 دقیقه ای برای تقویت مچ دستان و قدرت مشتزنی شما به صورت یک روز در میان توصیه می شود.

5

یکی دیگر از مهارت های دفاع شخصی که به وسیله کیسه بوکس قادر به تقویت آن خواهید بود، بهبود ضربات پا  و قدرت مچ و ساق پای شماست. شما می توانید دقیقا به همانند الگوی 5 راند در 3 دقیقه، تمرینات خود را برای بهبود قدرت ضربه زنی با پا نیز دنبال کنید. توجه داشته باشید که حین ضربه زنی با پای الگوی گارد دست خود را حفظ نموده و پایی که قصد ضربه زدن با آن را دارید، باید عقب تر از پای تکیه گاهتان قرار بگیرد. هنگام ضربه زدن سعی کنید تا جایی که می توانید پای خود را بالا آورده و ضرباتی محکم را روانه کیسه بوکس کنید.

با پیگیری الگوهای فوق علاوه بر تقویت دفاع شخصی، قادر به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام خود نیز خواهید بود چرا که یک ساعت تمرین با کیسه بوکس سبب سوختن 450 کیلوکالری می گردد.

تمرینات برای تقویت بازو

1

حرکت شنا یکی از کم هزینه ترین روش های تقویت عضلات سه سر شانه و بازو می باشد. استایل مناسب به هنگام شنا رفتن یکی از مواردی است که باید به آن توجه کنید. سعی کنید کمر و پاهای شما حین انجام حرکت کاملا صاف باشد.  روزانه 3 ست حرکت شنا می تواند در دراز مدت تاثیر به سزایی در افزایش قدرت بازوهای شما داشته باشد، تعداد حرکات در هر ست بسته به قدرت شما با گذر زمان باید افزایش یابد. برای شروع در 3 ست 8 تایی این حرکت را انجام دهید.

2

حرکت جلو بازو با دمبل یکی دیگر از حرکات تقویت کننده بازوهای شماست. شما باید این حرکت را به صورت یک روز در میان و در 3 ست 12  تایی در خانه انجام دهید. وزن دمبل شما در گذر زمان و با توجه به توان شما باید افزایش یابد. این حرکت هر چقدر آرام تر انجام شود، بازدهی بالاتری خواهد داشت. برای انجام این حرکت، بازوها باید در راستای شانه قرار گرفته، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان صاف باشد. هنگام بالا آوردن و پایین آوردن بازو، به آرامی نفس بکشید.

3

با انجام حرکت زیر مطابق شکل، شما می توانید شانه های بزرگتر و عریض تری برای خود بسازید. انجام این حرکت برای فرم دهی بازوها و تقویت عضلات شانه بسیار مثمر ثمر است. بازوها را در زاویه 90 درجه از شانه ها، مقابل خود بگیرید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان کمی خم باشد. شما باید این حرکت را به صورت یک روز در میان و در 3 ست 12  تایی  در خانه انجام دهید. وزن دمبل شما در گذر زمان و با توجه به توان شما باید افزایش یابد.

تمرینات برای تقویت مچ دست

1

سعی کنید یک فنر تقویت مچ تهیه و روزانه برای تقویت مچ دستان خود با آن تمرین کنید. سعی کنید تمرین تقویت مچ دست را به صورت افزایشی و در 3 ست برای هر دست انجام دهید. به گونه ای که در ست اول 30 ثانیه، ست دوم 60 دقیقه و ست سوم 90 ثانیه فشار فنر را با مچ دستتان تحمل کنید. این تمرین را به صورت روزانه انجام دهید.

2

برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. روی یک نیمکت بنشینید. دمبل را طوری در دست خود بگیرید ‌که کف دستتان رو به بالا باشد. فقط با فشار به عضله‌ ساعد، دمبل را بالا ببرید تا جایی‌که مجبور نشوید آرنج خود را خم کنید. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو دست خود نیز انجام دهید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی برای هر دست انجام دهید.

3

این حرکت درست مانند حرکت قبلی است، با این تفاوت که کف دست رو به زمین قرار دارد. بهتر است بعد از انجام حرکت بالا، این حرکت را انجام بدهید. روی نیمکت بنشینید، ساعد را روی ران  و کمی جلوتر از زانوی خود قرار دهید، اجازه بدهید دست شما پایین برود، حالا مچ دست را با کمک عضله‌ ساعد بالا بیاورید. این حرکت را برای هر دو دست خود تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی برای هر دست انجام دهید.

4

بارفیکس یکی از حرکاتی است که تکرار آن در دراز مدت سبب تقویت و قوی تر شدن عضلات بازو، سرشانه و مچ دستان شما خواهد شد. سعی کنید به اندازه ای حرکت بارفکیس را تکرار کنید که توان شما اجازه می دهد، اما بهتر است هر بار که خود را بالا می کشید، حداقل 40 الی 45 ثانیه عضلات خود را در حالت کشش قرار دهید و سپس پایین بیایید.

 

منبع: wikihow